EJERCICIOS PARA UN TRASERO FIRME II

Ahora pasaremos a los ejercicios "estáticos", la realización completa es muy importante en estos trabajos que se pueden realizar opcionalmente con mancuernas o pequeñas pesas para complementar el ejercicio.
Cada uno es efectivo para fortalecer y tonificar los músculos.

LUNGES
Posición 01: Párate recta con el abdomen contraído ligeramente, los brazos a los lados y las piernas separadas de forma que encuadren con los hombros.

Posición 02: Poner una pierna al frente como si fueras a dar un paso largo. Los dedos de los pies y las rodillas están enfrente del cuerpo.

Posición 03: Dobla la rodilla que está avanzada, el pie totalmente plano. Las rodillas nunca deben pasar delante de los dedos de los pies. La pierna de atrás se doblara casi alcanzando el suelo dependiendo de tu flexibilidad, el pie de atrás se levantara un poco en el talón. Mantén esta posición por unos segundos. Luego regresa a la posición erguida.

Repetir de 5 a 10 veces, tomar un descanso.
Serie: 3 a 6 series.
Alternar ambas piernas.
Se puede usar pesas pequeñas en las manos para ayudar al trabajo.

SQUATS
Posición 01: La posición es la misma que en el Lunges. Busca un punto de enfoque para poder tener mas equilibrio.

Posición 02: Trata de impulsar las nalgas hacia atrás de forma que poco a poco doblaras las rodillas. Manos a los lados, pueden tener pesas. Las rodillas no deben de forzarse al frente porque se dañan.

Posición 03: Cuando las pantorrillas están paralelas al suelo (horizontales) sostener unos segundos y regresar a la posición inicial. Los pies deben estar firmes en el piso.

Repetir de 5 a 10 veces, tomar un descanso.
Serie: 3 a 6 series.


No podían faltar los clásicos ejercicios.

PIERNA ASCENDENTE
Posición 01: En el suelo, de rodillas con los brazos extendidos como para hacer planchas. También llamado a "cuatro patas." Mantén la espalda recta y el abdomen contraído.
Posición 02: Levanta la pierna (aleatorio) hacia arriba, todo lo que puedas y luego regresa a la posición 01.
Puedes añadir pesas en los tobillos, con mucho cuidado.

Repetir de 6 a 12 veces, tomar un descanso.
Serie: 3 a 6 series.
Alternar ambas piernas.

PIERNA EXTENDIDA
Posición 01: La misma posición que el anterior ejercicio.
Posición 02: Levanta una pierna extendiéndola hasta que alcance la forma paralela a tu cuerpo. Regresar a la posición inicial
Puedes añadir pesas en los tobillos, con mucho cuidado.

Repetir de 6 a 12 veces, tomar un descanso.
Serie: 3 a 6 series.
Alternar ambas piernas.

PUENTE
Posición 01: Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados. Contraer el estómago
Posición 02: Levanta el torso poniendo la fuerza en los glúteos y el abdomen. Sostener la posición. Regresar a la posición inicial.

Repetir de 2 a 4 veces, tomar un descanso.
Serie: 1 a 3 series.